„Erlaube dir, nicht erst bei der Erreichung deiner Ziele glücklich zu sein, sondern genieße schon den Weg dahin.“
Mario ist seit seinem 15. Lebensjahr begeisterter Kraftsportler. In Hamburg betreibt der Buchautor zusammen mit seiner Frau ein Fitnessstudio, welches ganz auf das Thema hocheffizientes Personal Training ausgelegt ist. Der ausgebildete Physiotherapeut verknüpft seine Erfahrung aus der medizinischen Kräftigungstherapie mit dem High Intensity Training, um Menschen mit wenig Zeit ein gesundes und effektives Training zu ermöglichen. Mario ist auch ein Experte für die Bereiche intermittierendes Fasten und ketogene Ernährung.
Was weißt du jetzt über das Thema Sport und Gesundheit, dass du schon mit 18 gerne gewusst hättest?
Ich mache mir heute weniger Stress mit den Details im Training und der Ernährung. Heute weiß ich, dass gutes Training nicht kompliziert ist, und auch gesunde Ernährung folgt simplen Regeln. Im Training geht es darum, sich anzustrengen und seine Leistung langfristig und kontinuierlich zu steigern. In der Ernährung geht es darum, möglichst naturbelassene Lebensmittel zuzuführen und verarbeitete Nahrung zu meiden.
Hast du im Bereich Sport und Gesundheit ein Vorbild? Wenn ja, warum diese Person?
Ganz klassisch Arnorld Schwarzenegger! Als 8-jähriger Junge wurde meine Faszination für Arnie durch seinen beeindruckenden Körper geweckt, als ich Ausschnitte aus dem Film „Conan der Barbar“ sah. Etwas später entdeckte ich erste Bilder seiner Wettkämpfe und erkannte schon damals, wie kunstvoll er es vermochte, durch sein Posing nicht nur muskulös und gewaltig, sondern vor allem ästhetisch und harmonisch zu erscheinen.
Mit ungefähr 12 Jahren las ich die ersten Texte von ihm und lernte schnell, dass Arnold sehr betont, seine mentale Stärke sei viel wichtiger für seine Erfolge als seine körperliche Veranlagung. Sein Geist hat seinen Körper geformt! Von da an nutzte ich das Prinzip der Visualisierung in meinem eigenen Training, das heißt, ich projizierte vor meinem geistigen Auge ein Bild meines Wunschkörpers.
In seiner ersten Biografie beschreibt er, dass er zu Beginn jedes neuen Jahres seine Ziele schriftlich fixierte. Auch dieses Erfolgsprinzip habe ich für mich übernommen. Heute begeistert er mich als Vorbild, weil er gezeigt hat, dass er seine Erfolgsprinzipien nicht nur im Sport, sondern in all seinen Tätigkeiten, sei es als Schauspieler, Unternehmer oder Politiker, erfolgreich umgesetzt hat.
Was sind deinen 5 Top-Buchempfehlungen, und welches Buch hast du selbst schon am häufigsten verschenkt?
- Doug McGuff und John Little: „12 Minuten pro Woche: Der wissenschaftliche Beweis für die unschlagbare Effizienz des hochintensiven Krafttrainings“
- Christian von Loeffelholz: „Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung“
- Marco Toigo: „MuskelRevolution, Konzepte und Rezepte zum Muskel-und Kraftaufbau“
- Randy Raoch: „Muscle, Smoke and Mirrors“, Volume I & II
- Ron Smothermon: „Drehbuch zur Meisterschaft im Leben“
Welche Websites / Blogs / Dokumentationen / YouTube-Kanäle kannst du zum Thema Sport und Gesundheit empfehlen?
- https://www.thomasdelauer.com/: Thomas DeLauer berichtet sehr detailliert über die ketogene Ernährung und das intermittierende Fasten und welche Trainingsmethoden sie optimal ergänzen.
- https://www.nicksstrengthandpower.com/: Nick berichtet über aktuelle Themen in Bodybuilding und Powerlifting. Ich mag besonders seine Berichte über Bodybuilder und Wettkämpfe aus der frühen Zeit des Sportes, den 40er- und 50er-Jahren und viele Stories über Arnold Schwarzenegger.
- https://flowgrade.de/: Max Gotzler ist Deutschlands bekanntester Biohacker.
- https://foundmyfitness.com/: Dr. Rhonda Patrick berichtet über die aktuellen Forschungsergebnisse zu Trainings- und Ernährungsmethoden und anderen Maßnahmen, die die Leistungsfähigkeit und Gesundheit steigern.
- https://bengreenfieldfitness.com/: Ben Grennfield war selbst Leistungssportler sowohl im Kraftsport als auch im Triathlon. Seine Interviewpartner behandeln eine breite Themenauswahl aus dem Bereich Leistungssport, Gesundheit und mentale Fitness.
Was sind deine besten drei Produktivitätstipps (z.B. in Richtung Zeiteinteilung, Apps etc.)
- Zeiten für bestimmte Kommunikationskanäle blocken: Ich setze mir Zeitblöcke, in denen ich keine Mails, Facebook oder andere Kommunikationswerge öffne. Die jeweiligen Mails öffne ich nur einmal am Tag, und es sind niemals zwei Medien gleichzeitig geöffnet.
- Nach dem Buch „ Eat that frog“ von Brian Tracy: Ich definiere am Abend des Vortages die wichtigste Aufgabe für den Tag, gehe diese als erste aller Tagesaufgaben an und stelle sie komplett fertig.
- Das Pareto-Prinzip, auch 80-20 Regel. In allen Bereichen meines Lebens. Sowohl im Bereich Training als auch in der Ernährung, aber auch bei der Entwicklung meines Unternehmens, frage ich mich, welche wesentlichen Tätigkeiten haben den größten Effekt für das gewünschte Ergebnis.
Was war deine beste Investition (z.B. eine Zeit-, Geld- oder Energieinvestition) im Bereich Sport und Gesundheit, an die du dich erinnern kannst?
Meine Ausbildung zum Physiotherapeuten. Eine von vielen wichtigen Lektionen war für mich, die Individualität der Biomechanik jedes einzelnen Menschen zu erkennen. Es gibt somit nicht nur die „eine richtige“ Ausführung einer Übung, sondern der Trainer muss für jeden Trainierenden seinen natürlichen Bewegungsablauf finden.
Welche Fragen stellst du dir im Zusammenhang Sport und Gesundheit selbst regelmäßig?
- Haben sich meine Körperzusammensetzung und meine Leistungsfähigkeit verbessert?
- Was kann ich optimieren, um noch bessere Erfolge zu erzielen?
- Was kann ich weglassen, um ich auf das Wesentliche zu konzentrieren?
Was würdest du deinem 18-jährigen Selbst in Bezug auf die Themen Sport und Gesundheit gerne mit auf den Weg geben?
Entspann dich, mach dir keinen Stress mit kurzfristigen Erfolgen, sondern sie die langfristigen Ergebnisse. Erlaube dir nicht erst bei der Erreichung deiner Ziele glücklich zu sein, sondern genieße schon den Weg dahin. Damit wirst du glücklicher sein und mehr erreichen, weil du dann auch Rückschläge konstruktiver verarbeitest und viel länger durchhältst.
Welchen Ratschlag im Bereich Sport und Gesundheit hältst du für unterschätzt? Welchen für überschätzt?
Unterschätzt: Konzentration auf Intensität. Es stimmt zwar, dass die erfolgreichsten Kraftsportler und Bodybuilder in den meisten Fällen ein sehr hohes Trainingspensum ableisten. Viele Trainingseinsteiger missinterpretieren das und seigern ihre Trainingshäufigkeit, die Anzahl der Übungen und Sätze.
Stattdessen sollten sie sich erst auf fünf bis acht Grundübungen konzentrieren und deren Ausführung und ihr Muskelgefühl verbessern. Sie sollten sich dann auf das Erreichen der maximalen Intensität konzentrieren. Das heißt, es wird immer tiefer in die positive muskuläre Erschöpfung gearbeitet. Die Topathleten haben alle zuerst eine gewaltige Intensität entwickelt und dann erst das Volumen erhöht, ohne die Intensität zu reduzieren.
Überschätzt: die Ansicht, der Körper müsste regelmäßig, am besten alle zwei Stunden mit Protein versorgt werden. Nur weil unter Laborbedingungen damit die Proteinsynthese auf einem konstant hohen Niveau gehalten werden kann, heißt das noch nicht, dass dies die einzige, geschweige denn optimale Lösung ist.
Unsere Evolution hat uns zu Jägern und Sammlern entwickelt, nicht zu grasenden Kühen. Wissenschaftliche Beobachtungen des Fastens bzw. intermittierenden Fastens haben gezeigt, dass auf zellulärer Ebene Reinigungs- und Reparaturvorgänge, die sogenannte Autophagie, nur in der Fastenphase bzw. den Essenspausen vollständig ablaufen können. Für die Gesundheit unseres Körpers ist ein regelmäßiger Wechsel zwischen anabolem und katabolem Stoffwechsel wichtig.
Welche Routine / Gewohnheit im Bereich Sport und Gesundheit hat in den letzten Jahren dein Leben am positivsten verändert?
Kontinuierliches Krafttraining
Warum ist regelmäßiges Krafttraining wichtig?
Kraft ist die Basis aller anderen körperlichen Funktionen. Wer seine Kraft steigert, optimiert auch alle Stoffwechselvorgänge, die für sämtliche physischen, mentalen und emotionalen Prozesse zuständig sind.
Wenn du nur ein Sportgerät nutzen dürftest: Welches wäre das?
Langhantel.
Wenn du nur 5 Fitnessübungen auswählen dürftest, die du dauerhaft ausüben kannst, welche würdest du nehmen?
Brustpresse, Latzug, Rückenstreckung, Rotatoren des Oberkörpers, Beinpresse.
Gibt es eine bestimmte Ernährungsform, nach der du dich richtest, und welche ist das? Was sind die 3 Top-Gründe, die für diese Ernährungsform sprechen?
Ketogene Ernährung (Low carb, high fat mit moderatem Proteinanteil):
- Mehr und konstante mentale und körperliche Energie
- Besserer Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau
- Allgemein gesteigerte Gesundheit im Sinne eines stärkeren Immunsystems, einer gesünderen Verdauung, weniger Gelenkentzündungen
Wie baust du den Sport persönlich in deine Woche ein?
Ich trainiere an vier Tagen ein Ganzkörpertraining als Erstes am Morgen nach einer kalten Dusche und einem Bullet Proof Mocca.
Kannst du einen spezifischen Mentaltipp im Bereich Sport und Gesundheit nennen, der dir persönlich sehr geholfen hat bzw. hilft?
Visualisierung: Ich erschaffe vor meinem geistigen Auge das Ergebnis, welches ich mit Training und Diät erreichen möchte. Wie soll mein Körper aussehen, sich anfühlen, welche Leistung möchte ich erbringen?
Wie definierst du einen sportlichen und gesunden Körper?
Keine Schmerzen, jederzeit leistungsfähig, keine Abhängigkeit (physisch und psychisch).
Wenn du Sport- und Gesundheitsminister Deutschlands wärst und unbegrenztes Budget und Entscheidungshoheit hättest, was wäre deine erste Amtsmaßnahme?
Bewegungspausen und Krafttraining in allen Schulen einführen. Es ist erschreckend, in welch schlechtem körperlichen Zustand die Schulkinder heute sind. Immer mehr sind übergewichtig, entwickeln Diabetes Typ 2 und haben eine Fettleber, Erscheinungen, die man vor ein paar Jahren nur bei Menschen im hohen Alter kannte.
Wird der natürliche Bewegungsdrang der Kinder unterdrückt, zeigen sich Konzentrationsschwierigkeiten und aggressives Verhalten, was dann als ADHS-Krankheit diagnostiziert und medikamentös behandelt wird. Die Lösung ist ganz einfach: regelmäßige Bewegungspausen und Krafttraining!
Was hast du früher im Bereich Sport und Fitness für richtig gehalten, was du nun als falsch bewertest (oder andersrum)?
Dass ich nicht an einem Bodybuilding-Wettkampf teilnehmen kann ohne Anabolika einnehmen zu müssen. In den 90ern hatte ich frustriert einsehen müssen, dass ich ohne den Einsatz von Steroiden bei Wettkämpfen keine Chance habe. Dank der Gründung des ersten deutschen Vereins für Natural Bodybuilder, der GNBF e.V. durch Berend Breitenstein machte ich mit 41 Jahren die großartige Erfahrung, mit anderen Naturathleten auf der Bühne zu stehen!
Was hast du früher im Bereich Gesundheit und Ernährung für richtig gehalten, was du jetzt als Falsch bewertest (oder andersrum)?
Ich brauche viele Kohlenhydrate, um Leistungen zu erbringen. Kraft und Muskeln kann ich nur aufbauen, wenn ich konstant Protein und Kohlenhydrate zuführe.
Wie würdest du den Sportunterricht an Schulen verbessern?
Gezieltes Krafttraining einführen und grundsätzlich mehr Bewegung.
Auf welche 5 Lebensmittel kannst du nicht verzichten?
Eier, Steak, Lachs, Käse, dunkle Schokolade.
Auf welche Nahrungsergänzungsmittel / Supplemente kannst du nicht verzichten?
Vitamin D (20.000 Einheiten täglich, außer an Tagen, an denen ich ein ausgiebiges Sonnenbad genossen habe, ich messe meinen Spiegel regelmäßig!), Omega-3-Fettsäuren (8g Fischöl täglich), Kreatin (5g täglich), Magnesium (800 mg täglich).
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