So verbessern Sie Ihre Schlafqualität

Wer bei uns in Hamburg das Personal Training absolviert, muss sich danach auch gut erholen. Die beste Erholung findet der Körper im Schlaf. In diesem werden Reparaturprozesse im Körper durchgeführt, für die der Körper ungefähr ein Drittel des Tages benötigt. Doch oft kommt der Schlaf in unserem Alltag zu kurz. Daher ein paar Informationen und Tipps rund um das Thema Schlaf.

Schlaf als wichtigster Faktor zur Erholung

Niemand bezweifelt, dass Schlaf wohl die wichtigste „Medizin“ ist, um seinen Körper gesund zu halten und ihm seine wohlverdiente Regeneration zu geben. Ungefähr ein Drittel des Tages will unser Organismus sich allein auf Erholungs- und Heilungsprozesse konzentrieren können. Leider kommt jedoch durch unsere Leistungsgesellschaft der Schlaf im sprichwörtlichen Sinn oft zu kurz. Sei es durch Stress in Familie und Alltag, lange Arbeitszeiten oder Geschäftsreisen – viele Menschen schlafen nicht zur zu wenig, sondern haben auch Schlafprobleme.

Das Tückische ist, dass sich bei zu weinig Schlaf der Schlaf-wach-Rhythmus tatsächlich so einstellen kann, dass man das Gefühl hat, der Körper benötige nicht mehr Schlaf. In Wirklichkeit hat sich der Körper aber nur auf den künstlichen Tagesrhythmus eingestellt. Erst nach mehreren Wochen, in denen er ausreichend Schlaf bekommt, merkt er, wie gut ihm das tut. Das ist der Grund, warum sich auch nach zwei Wochen Urlaub der Schlaf-wach-Rhythmus bei den meisten Menschen noch nicht nachhaltig verändert hat.

Studien besagen, dass die optimale Schlafdauer zwischen 7,5 und 9 Stunden liegt. In der Schlafforschung spricht man von Zyklen, in denen unterschiedliche Schlafphasen durchlaufen werden. In jedem Zyklus wechseln sich Leicht- und Tiefschafphasen ab. Dazu gehört auch die REM-Phase (REM Rapid-Eye-Movement). Sie geht mit schnellen Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern einher und ist die letzte und tiefste Schlafphase, in der Träume stattfinden. In dieser Traumphase ist die Skelettmuskulatur vollständig entspannt. Laut Erkenntnissen aus der Schalfmedizin sind die Menschen am gesündesten, die pro Nacht fünf bis sechs Zyklen durchlaufen, wobei ein Zyklus durchschnittlich 90 Minuten dauert. Das bedeutet, die Schlafzeit sollte an diese Zyklen angepasst werden. Wenn Sie genau nach acht Stunden Ihren Wecker klingeln lassen, werden Sie mitten in der tiefsten Phase eines Zyklus geweckt und wachen dementsprechend schwerer auf. Idealerweise klingelt der Wecker, wenn ein Zyklus beendet ist, also beispielsweise nach 7,5 Stunden. Wenn Sie nicht so lange schlafen können, sollten Sie sich besser nach sechs Stunden wecken lassen als nach sieben, um nicht mitten im Zyklus aufstehen zu müssen.

In der ersten Hälfte der Nacht konzentrieren sich die Reparaturprozesse vor allem auf das periphere Organsystem, sprich Muskeln und Organe, in der zweiten Hälfte mehr auf das zentrale Nervensystem wie Gehirn und Nervenbahnen. Da das hochintensive Training auch eine starke Belastung für das zentrale Nervensystem darstellt, sollte ein Sportler immer auf ausreichend Schlaf achten, um dem Körper die nötige Zeit für Reparaturprozesse zu geben.

So verbessern Sie die Schlafqualität

Schlaf definiert sich nicht nur über seine Dauer, sondern auch über seine Qualität, das heißt, wie Körper und Geist auf die bevorstehende Nacht vorbereitet werden und wie gut man Stress vor dem Zubettgehen ausblenden kann. Wenn Sie im Bett liegen und sich noch über Ihren Chef ärgern, können Sie nicht erwarten, dass Sie erholsam schlafen und erfrischt erwachen. Es ist in jedem Fall sinnvoll, sich wirklich auf das Schlafen, die Nachtruhe einzustellen. Hier ein paar einfache Tipps:

Sonnenlicht – Wichtigster Taktgeber für das Leben.

Die innere Uhr unseres Körpers wird durch Licht gesteuert. Unser Körper nimmt Licht nicht nur mit den Augen wahr, sondern auch über die Sinneszellen der Haut. Besonders der blaue Anteil des Lichtsprektrums hat eine aktivierende Wirkung. Im Sonnenlicht ist dieser Anteil mittags am stärksten. Zum Abend hin nimmt das blaue Licht zugunsten des roten Lichtes ab, das eine beruhigende Wirkung auf den Körper hat. Leider geben besonders Computer-, Laptop- und Fernsehbildschirme, Smartphones oder LED-Lampen blaues Licht ab und halten so unseren Körper unnötig auf Trab. Zugunsten eines erholsamen und guten Schlafs sollten Sie deshalb direkt vor dem Zubettgehen nicht mehr fernsehen oder am Bildschirm sitzen. Wer dennoch nicht darauf verzichten kann, sollte sich für Smartphones oder Laptop einen der zahlreichen Blaulichtfilter zulegen. Die gibt es als App oder Programm für Smartphones und Laptops kostenlos zum Download. (f.lux können wir empfehlen)

Ziehen Sie sich am besten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen bewusst zurück, kommen Sie zur Ruhe, schalten Sie den Fernseher aus, lesen Sie keine E-Mails mehr und schließen Sie mit den Themen des Tages an.

Sorgen Sie für ein angenehmes Raumklima. 18 Grad Celsius gelten als optimal. Frische Luft versorgt. Sie zusätzlich mit Sauerstoff.

Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer möglichst dunkel ist. Auch wenn Licht nur als Streulicht durch das Fenster oder von elektronischen Anzeigen auf Weckern in Erscheinung tritt. Lässt es unser Gehirn glauben, dass noch keine Schlafenszeit ist. Melatonin ist das Hormon, das den Schlaf einleitet. Der Körper wird es jedoch erst bei vollkommener Dunkelheit freisetzen und nur dann in ausreichender Menge produzieren, wenn er tagsüber viel direktes Licht abbekommen hat. Gehen Sie deshalb auch im Winter so oft wie möglich in die Sonne, unternehmen Sie Spaziergänge, damit Ihre innere biologische Uhr den Schlaf-wach-Rhythmus einhält.

Wer einen stressigen Tag hinter sich hat, kann abends zusätzlich vor dem Schlafengehen etwa 300 bis 500 Milligramm Magnesium zu sich nehmen. Es reduziert Stress und beruhigt die Nerven.

Eine weitere Möglichkeit stellt die Einnahme von ein bis drei Gramm Glycin dar. Glycin ist eine natürliche Aminosäure, die zu Neurotransmittern umgebaut wird und eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn hat.

(Ausschnitt aus dem Buch Hochintensiv Trainieren von Mario Adelt Seite 47-49)