Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten (IF) – Kurzbeschreibung

Als intermittierendes Fasten bezeichnet man kurzzeitige Phasen, in denen die Nahrungsaufnahme vollständig eingestellt wird, die sich mit Phasen mit normalen Essensgewohnheiten abwechseln.

Ein bis zwei Fastentage pro Woche reichen aus, um effektiv Fett abzubauen und gleichzeitig viele Gesundheitsparameter nachhaltig zu verbessern. Ursprünglich wurde das IF zur Behandlung von Krebs-, Alzheimer- und Demenzpatienten sowie Diabetikern entwickelt.

Die Personengruppen, die IF nicht anwenden sollten, sind:  Schwangere, stillende Mütter und stark Untergewichtige.

Intermittierendes Fasten – Vorteile gegenüber dauerhaft kalorienreduzierten Diäten

Ein wichtiger Grund für das Scheitern vieler Diätversuche ist die Anpassungsfähigkeit unseres Organismus: Wenn Sie Ihrem Körper weniger Kalorien zuführen, wird er seinen Stoffwechsel anpassen und weniger Energie verbrauchen. Erst wenn Sie deutlich weniger Kalorien zuführen, wird er Substanz abbauen.

Wenn die Diät nicht von einem intensiven Muskeltraining begleitet wird, baut der Körper jetzt zum großen Teil Muskulatur ab (diese Stoffwechsellage bezeichnet man als katabol). Als Folge reduziert sich der Grundumsatz immer weiter und die Grundlage für den berühmten Jo-Jo-Effekt ist geschaffen.

Intermittierendes Fasten – Was passiert im Körper?

Wenn der Körper aber plötzlich gar keine Kalorien mehr erhält, befindet er sich in einer akuten Stresssituation. Im Falle des IF können wir tatsächlich von positivem Stress sprechen. Jetzt schüttet der Organismus Hormone und Botenstoffe aus, die die Energiegewinnung zu nahezu 100% aus den Fettreserven ermöglichen. Gleichzeitig werden antikatabole Prozesse gestartet, die die Muskulatur trotz des Energiedefizites schützen.

Ein weiterer wichtiger Prozess ist die sogenannte „Autophagie“. Das Immunsystem des Körpers stellt sich auf einen Selbstreinigungsprozess ein. Dabei werden kranke und beschädigte Zellbestandteile von alten Zellen resorbiert und für neue Aufbauprozesse umgebaut bevor diese zum Beispiel entarten und als Tumorzelle wuchern. Solange der Körper ständig mit Kalorien und ganz besonders mit Kohlehydraten versorgt wird, schüttet er permanent Insulin aus. Insulin ist ein anaboles Hormon, das den Aufbau von Muskulatur erleichtert aber auch Fettzellen wachsen lässt. Zu alledem hemmt das Insulin die Autophagie und wird somit als Auslöser für Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson, Arteriosklerose und Krebs angesehen.

Fazit: Wer gesund sein und Fett abbauen möchte, muss den Insulinspiegel über einen möglichst langen Zeitraum auf ein Minimum reduzieren!

Bewusstsein für das Hungergefühl

An einem Fastentag werden Sie ein leichtes Hungergefühl verspüren, was sich wellenartig einstellt. Sie werden sich jedoch nicht ausgelaugt und schlapp fühlen. Auch die Konzentration leidet nicht unter dem Fastentag.
Sie lernen wieder ein physisches Hungergefühl kennen: Wie reagiert mein Körper auf den Hunger? Was passiert, wenn ich nichts esse? Durch dieses Beobachten des Körpers wird es leichter werden, an Tagen, an denen Sie nicht fasten, auf den Körper zu hören. Sie können besser einschätzen, wann der Körper Nahrung benötigt und an welchem Punkt er satt ist.

Praktische Umsetzung des Intermittierenden Fastens

Fasten ist simpel: Es wird nichts gegessen, nur viel Wasser getrunken. Tee und Kaffee ist erlaubt, allerdings ungesüßt. Zucker ist logischer Weise während der Fastenphase verboten. Aber auch Süßstoff sollte nur sehr sparsam und am besten gar nicht verwendet werden. Smoothies, Säfte und Saftschorlen sind nicht erlaubt. Der Begriff „Saft-Fasten“ ist ein Oxymoron. Auch Proteinshakes oder Aminosäuren sind in der Fastenphase nicht erlaubt. Wenn während der Fastenphase wirklich einmal der Hunger so stark ist, dass man einen Snack benötigt, sollte der möglichst fettreich sein, kaum Kohlehydrate und wenig Eiweiß aufweisen. Zuviel Eiweiß regt den Körper zur Glukoneogenese an, was die Ketose wieder ausbremsen würde. Ein Stück fetter Käse, ein paar Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, ein Stück Avocado wären passende Notlösungen.

Welches IF-Model passt zu wem?

Es haben sich zwei IF-Modelle in der Praxis bewährt, das 24 Stunden- und das 16-Stunden-Model. Das 24 Stunden-IF wirkt schon mit einem Fastentag pro Woche, kann maximal jeden zweiten Tag durchgeführt werden. Es eignet sich besonders dann, wenn das Hauptziel des Fastens darin besteht, in kurzer Zeit möglichst viel Fett zu reduzieren. Wird das Fasten mit einer Ernährung kombiniert, die reich an Kohlehydraten ist, empfehlen sich die längeren Fasten-Intervalle ebenfalls. Denn hier dauert es im Vergleich zu einer geringen Kohlehydrataufnahme länger, bis der Körper den Fastenstoffwechsel optimal nutzt.

Das 16 Stunden-IF sollte an mindestens 5 Tagen pro Woche durchgeführt werden, die meisten Anwender nutzen die Methode täglich. Sie eignet sich für Menschen, die nicht die maximale Fettreduktion als Ziel verfolgen, sondern ausgewogen und langfristig Fett ab- und Muskeln aufbauen möchten. Die 16 Stunden-Intervalle entfalten ihre Wirkung am besten zusammen mit einer kohlenhydratreduzierten oder ketogenen Ernährung.

24 Stunden-Fasten

Wer zum ersten Mal vom 24 Stunden-Fasten hört, zieht oft den irrtümlichen Schluss, dass man einen ganzen Tag lang nichts essen darf. Dann würde sich die Fastenphase nicht nur über einen Tag und eine Nacht, sondern eine Nacht, einen Tag und noch eine Nacht ziehen. Man würde also 32 Stunden fasten. Die Zeit wird ab der letzten Mahlzeit gerechnet. Wenn das Abendessen also um 19.00 Uhr zu sich genommen wird, rechnet man die Schlafphase schon zum Fasten dazu. Am nächsten Morgen fällt das Frühstück aus und auch zu Mittag wird nicht gegessen. Die 24 Stunden sind um 19.00 Uhr abgelaufen, jetzt nimmt kann wieder ein Abendessen zu sich genommen werden. Wer ungern auf ein Frühstück verzichtet, stellt die Reihenfolge entsprechend um. Die Zeit läuft ab dem Frühstück um 7.00 Uhr. Jetzt fastet man über die Mittags- und Abendessenszeit hinweg und geht schlafen. Am nächsten Morgen um 7.00 Uhr wird das Fasten mit dem Frühstück beendet. Man lässt beim 24-Stunden Fasten also zwei Hauptmahlzeiten ausfallen. Nach jedem 24 Stunden Fasten-Intervall sollte mindestens ein normaler Tag eingelegt werden. Daraus ergibt sich, dass man maximal jeden zweiten Tag fastet. Mindestens ein Fasten-Tag pro Woche ist nötig, um positive Effekte zu erzielen.

16 Stunden-Fasten

Bei dem 16 Stunden-Fasten wir auf eine Hauptmahlzeit verzichtet. Diese kann sich entweder nach seinem Tagesablauf oder nach seinem Appetit richten, ob man das Frühstück oder das Abendessen ausspart und dann zusammen mit der Schlafphase auf eine 16 Stunden Fastenphase kommt. Die meisten Menschen verspüren am Morgen ohnehin wenig Hunger. Nicht wenige haben das regelmäßige Frühstück nur deswegen in den Tagesablauf integriert, weil man ihnen gesagt hat, dass das Frühstück, die wertvollste Mahlzeit des Tages sei. Die Behauptung, dass Menschen, die frühstücken schlanker sind als diejenigen, die nicht frühstücken ist nicht haltbar. Tatsächlich zeigen aktuelle Studien, dass die Aufnahme einer eiweißreichen Mahlzeit vor dem Schlafen positive Auswirkungen auf die Muskulatur hat.

Wenn man um 20.00 Uhr zu Abend isst, fastet man über die Nacht hinweg, lässt das Frühstück ausfallen und isst nach 16 Stunden, um 12.00 Uhr die erste Mahlzeit des Tages. Die zweite und letzte Mahlzeit ist dann wieder das Abendessen um 20.00 Uhr. Wer den Tag mit einem Frühstück um 6.00 Uhr starten möchte, nimmt um 13.00 Uhr das Mittagessen zu sich. Das ist dann die letzte Mahlzeit des Tages und man fastet 16 Stunden über Nacht bis zum nächsten Frühstück um 6.00 Uhr. Dieses Schema sollte an mindestens fünf Tagen der Woche absolviert werden. Die viele Anwender gewöhnen sich bald so gut an den Tagesrhythmus des 16 Stunden-Intervalls, dass sie es konstant nutzten.

(Die Methoden sind ein Ausschnitt aus dem Buch Hochintensiv Trainieren: Wie Sie mit HIT, HIIT und intermittierendem Fasten in kurzer Zeit das beste Trainingsergebnis erreichen von Mario Adelt)

Intermittierendes Fasten – Kombination mit Training ist optimal

Intensives Training, wie HIT und HIT-Cardio verstärkt den Effekt des Intermittierenden Fastens. Da sich der Körper bereits in der Fettverbrennungsphase befindet, verbrennt jede zusätzliche Aktivität Fett. Nutzen sie an Fasten-Tagen jede Möglichkeit in Bewegung zu bleiben. Nehmen sie zum Beispiel die Treppe, statt der Rolltreppe und machen sie einen Spaziergang.

Absolvieren Sie Ihr HIT Personal Training oder HIT-Cardio Training als perfekte Ergänzung an einem Fastentag. Ihr Stoffwechsel wird so zusätzlich angekurbelt. Ideal sind ein bis zwei kurze und intensive Trainingseinheiten pro Woche.

Mehr über das Intermittierende Fasten können Sie in meinem Buch erfahren: Hochintensiv Trainieren: Wie sie mit HIT, HIIT und intermittierendem Fasten in kurzer Zeit das beste Trainingsergebnis erreichen.