Warum ist ein Krafttraining im Alter so wichtig?
Wer das Rentenalter erreicht hat, hatte sich früher noch auf einen echten Ruhestand eingestellt. Allgemeine Schonung nach der Lebenslangen Beschäftigungszeit war das Ziel. Es ist verständlich, dass man nach vielen Jahren anstrengender Arbeit davon träumt es im Alter ruhiger angehen zu können und sich in allen Bereichen des Lebens zu schonen. Wir wissen aber heute, dass es essenziell wichtig ist, den Körper auch im Alter noch zu fordern, da er sonst mit einem rapiden Abbau reagiert.
Was passiert mit dem Körper im Alter ohne Training?
Zuerst wird der Körper Muskulatur abbauen, das hat nicht nur zur Folge, dass man seine Kraft verliert und somit auch Alltagsbewegungen und Belastungen zunehmend anstrengend werden, sondern führt auch dazu, dass der Körper dafür immer mehr Fettgewebe anlegt. Der Verlust an Muskelmasse führt zu einer Verringerung der Stoffwechselaktivität und somit zu einem geringeren Verbrauch an Kalorien. Wenn jetzt auch nur die gleiche Nahrungsmenge gegessen wird wie früher, wird die Energie nicht mehr von der Muskulatur verarbeitet, es bleibt also ein Energieüberschuss, der in die Speicher der Fettzellen eingelagert wird. Dies ist nicht nur ein ästhetisches Problem, sondern belastet den Stoffwechsel und übt Stress auf das Herz aus und steigert das Risiko an Typ2 Diabetes zu erkranken. Die Vorstufe zu Typ2 Diabetes ist eine verringerte Insulinsensibilität, damit ist gemeint, dass Zellen nicht mehr auf Insulin reagieren und Zucker einschleusen. Der wichtigste Speicher für Zucker ist die Muskulatur. Durch geringere Bewegung wird die Insulinsensibilität der Muskelzellen verringert. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel konstant erhöht ist, weshalb der Körper immer mehr Insulin produziert. Die Leydig Zellen der Bauchspeicheldrüse produzieren das Insulin und werden nun konstant überlastet, bis sie irgendwann Ihre Arbeit komplett einstellen. Dann ist ein Typ 2 Diabetes manifestiert.
Der Abbau an Muskelgewebe und die damit einhergehende geringer Aktivität führt zu einem Abbau des Knochengewebes. Knochengewebe wächst auch nur dann, wenn der Körper regelmäßig Muskelkontraktionen ausführt und somit eine physikalische Belastung auf den Knochen einwirkt. Dieser Abbau kann dann bis zu einer Osteoporose führen, das heißt einer krankhaft geringen Knochendichte. Das kann dazu führen, dass schon ein einfacher Sturz zu schweren Knochenbrüchen führen kann.
Eine verminderte körperliche Aktivität führt auch dazu, dass das Herz-Kreislauf-System seine Leistungsfähigkeit einbüßt, was schon bei kurzen Gehstrecken Kurzatmigkeit zur Folge haben kann.
Krafttraining im Alter- Wie sollte es durchgeführt werden?
Wer seine Rente in bester Gesundheit verleben möchte und zum Beispiel seinen Enkelkindern als aktiver Spielpartner zur Verfügung stehen möchte, sollte regelmäßiges Krafttraining durchführen. Schon eine Trainingseinheit pro Woche hat hier einen positiven Einfluss, zwei können noch bessere Ergebnisse erzielen, eine dritte Einheit ist bei entsprechender Intensität nicht nötig.
Jede der Trainingseinheiten sollte ein Ganzkörperprogramm sein. Das heißt es werden alle Gelenke und alle Muskelgruppen des Körpers trainiert.
Hierbei darf die Gewichtsbelastung nicht so hoch sein, dass der Trainierende die Bewegung schwunghaft und unkontrolliert durchführt, da dies zu Überlastungen des Bewegungsapparates führen kann: Beispielsweise Verschleißerscheinungen der Gelenke, Überlastungen der Sehnen, Verletzungen der Muskeln. Das Gewicht darf aber auch nicht zu leicht sein, denn sonst ist der Trainingsreiz nicht ausreichend, um die gewünschten Anpassungsreaktionen des Körpers auszulösen. Im Optimalfall wird eine Übung 60 bis 120 Sekunden lang mit kontrollierten Bewegungen durchgeführt, dass entspricht ungefähr 15 bis 20 Wiederholungen. Die Bewegung wird erst dann beendet, wenn die Muskulatur eine deutliche Erschöpfung erzielt hat und man die Bewegung nicht mehr bei korrekter Technik durchführen könnte.
Training im Alter bei Adelt Studios
Im Optimalfall wird das Training nicht allein durchgeführt, sondern in Begleitung eines Personal Trainers.
Wir haben Erfahrungen mit Kunden gesammelt, die weit über 80 Jahre alt sind. Einige haben erst im hohen Alter mit dem Training begonnen, andere haben schon eine Jahrelange Trainingserfahrung. Sie alle berichten von Alltagssituationen, die Ihnen wieder leichter fallen und mit besonderer Freude berichten sie von Zusammentreffen mit Gleichaltrigen, die von Ihrer Energie und Ihrer Ausdauer überrascht sind. Auch im hohen Alter ist es unseren Trainierenden möglich nicht nur den Abbau zu bremsen, sondern ihre Kraft sogar zu steigern.