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Leistungspush mit HIT und HIIT

Oberkörpertraining

Textauszug Functional Training Magazin

Athleten trainieren oft viele Stunden pro Woche, um ihre Leistung zu steigern. Doch ist es sinnvoll, ein langwieriges Kraft- und Ausdauertraining zu absolvieren, wenn die gleichen oder sogar bessere Leistungen durch hochintensives Training in einem Bruchteil der Zeit erreicht werden können? HIT-Experte Mario Adelt über die zentralen Prinzipien und die Umsetzung der HIT-Methode für Athleten aller Leistungsstufen.

Der Begriff Athletik aus dem Lateinischen und ist zurückzuführen auf athleta, was Wettkämpfer bedeutet. Insofern würde Athletiktraining ein Training für Wettkampfsportler sein. Doch genau definiert ist der Begriff Athletiktraining nicht. Ziel ist immer eine Leistungssteigerung durch ein Training. Davon können auch Hobbysportler profitieren, die keine Wettkampfziele verfolgen. Bei Profisportlern sollte ein Athletiktraining die sportmotorischen Fähigkeiten verbessern, es muss jedoch in den spezifischen Zeitplan passen, es darf nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen. Zudem dürfen Techniktraining und Wettkampftage nicht in Mitleidenschaft gezogen werden noch darf ein solches Athletiktraining dazu führen, dass man Wettkämpfe in ermüdetem Zustand absolviert.

Neben der Verbesserung der sportspezifischen Bewegungsabläufe, die mehrmals pro Woche geübt werden, muss der Sportler die grundlegenden sportmotorischen Fähigkeiten aufweisen. Kraft, Ausdauert, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination können entweder limitieren oder sie verstärken die Leistungsfähigkeit. Dies bezieht sich eben nicht nur auf die spezifischen Anforderungen für die jeweilige Sportart. Ein Läufer braucht beispielsweise nicht nur Ausdauer, sondern auch eine starke Rückenmuskulatur, damit die Wirbelsäule die Erschütterungen beim Laufen ohne Verletzungen abfangen kann. Daher ist es für Profisportler wie auch für Hobbysportler wichtig, eine Grundfitness zu schaffen.

Für die sportmotorischen Fähigkeiten Kraft und Ausdauer bieten sich das hochintensive Training (HIT) beziehungsweise das hochintensive Intervalltraining (HIIT) an. Der Vorteil dieser Trainings ist, dass sie in einem sehr kleinen Zeitfenster durchgeführt werden können und so in kürzester Zeit eine große Leistungssteigerung bewirken. Dies ermöglicht dem Athleten, mehr Zeit für das Techniktraining und für die restlichen motorischen Komponenten – Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit – aufzuwenden. Zudem werden durch die hochintensiven Trainingseinheiten sehr gute Ergebnisse in Kraft- und Muskelaufbau sowie in der Ausdauer erzielt, während das Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduziert wird.

Kraft- und Muskelaufbau durch hochintensives Krafttraining

Im Gegensatz zum klassischen Dreisatztraining oder zum Volumentraining kommt HIT mit einem Satz pro Übung aus. In diesem einen Satz ist das Ziel, den Muskel so weit zu erschöpfen, dass es zu einem lokalen Muskelversagen kommt. Der Muskel sollte bei der letzten Wiederholung so erschöpft sein, dass die Bewegung nicht weiter fortgeführt werden kann.

Muskelversagen

Das Superkompensationsmodell zeigt ganz klar auf, dass ein trainingswirksamer Reiz gesetzt werden muss, um eine Anpassung des Körpers zu erzielen. Ziel einer Trainingseinheit beim HIT ist es, jede Übung bis zum vollständigen Muskelversagen auszuführen. Der Zeitpunkt der vollständigen Erschöpfung ist bei korrekt gewählter Belastung der einzige Moment, in dem wir sicher sein können, dass wir alle motorischen Einheiten der Zielmuskulatur eingesetzt haben. Die motorischen Einheiten setzen sich aus den ausdauernden Typ-1-Muskelfasern und den schnell erschöpfenden, aber deutlich stärkeren Typ-2-Muskelfasern zusammen (vereinfachtes Modell, die Typ-2-Fasern werden heute in mehrere Untergruppen unterteilt, was wir hier nicht genauer betrachten). Im HIT wird die Belastung in den Übugen so gewählt, dass zu Beginn stärker die Typ-1-Fasern rekrutiert werden. Diese erschöpfen nach und nach und ihre Spannung reicht nicht mehr, um die geforderte Leistung aufzurufen. An diesem Punkt greift der Körper zunehmen auf die stärkeren Typ-2-Muskelfasern zurück. Wenn nun auch die Typ-2-Fasern erschöpft sind, ist die Muskulatur nicht mehr in der Lage, genügend Spannung aufzubauen, und die Übung kann nicht weiter ausgeführt werden.

Für den Trainierenden stellt es sich wie folgt dar: Die Belastung fühlt sich während der ersten Wiederholungen noch sehr leicht an, dann entwickelt sich ein spürbares Brennen in der Zielmuskulatur, das immer schmerzhafter wird. Die Übung wird an dieser Stelle jedoch  nicht abgebrochen. Erst wenn die Bewegung völlig stagniert und auch bei maximaler willentlicher Anspannung die Position nicht mehr aufrechterhalten werden kann, ist ein momentanes Erschöpfen, sowohl der Typ-1- als auch der Typ-2-Muskelfasern erreicht. Dies ist das Muskelversagen. Es wird auch von einem Training über die Schmerzgrenzen hinaus gesprochen.

Intensität

Die Ausbelastung des Zielmuskeln bis zum Muskelversagen wird von HIT-Trainern als maximale Intensität beschrieben. Hier besteht oft ein Missverständnis zur sportwissenschaftlichen Betrachtung der Intensität. In der Sportwissenschaft wird die Intensität durch das Ein-Wiederholungs-Maximum (EWM) bestimmt. Das EWM bezeichnet das Gewicht, das ein Mal bei maximaler Anstrengung bewegt werden kann. Ein hochintensives Training wird definitionsgemäß mit 80 – 100 Prozent des EWM ausgeführt.

Tatsächlich wird mit HIT eine Belastung von 40 bis 60 Prozent angewandt. Diese Belastungsintensität gewährleistet die Rekrutierung und Erschöpfung sowohl der Typ-1- als auch der Typ-2-Muskelfasern. Als Folge ergibt sich eine hohe Wiederholungszahl beziehungsweise Spannungszeit der Muskulatur (Time under Tension = TUT). Als optimale Spannungszeit gelten 90 – 120 Sekunden pro Muskel, in denen die vollständige Erschöpfung erreicht wird.

Kontrollierte Bewegungen

Um ein Muskelerschöpfen zu erreichen, ohne ein Verletzungsrisiko einzugehen, müssen die Übungen so gewählt werden, dass sie sicher ausgeführt werden können. Es dürfen demnach keine instabilen Untergründe genutzt werden. Die Koordinationsfähigkeit erschöpft vor der Kraft und ein sicheres Muskelversagen wäre somit nicht gewährleistet. Auch dürfen die Übungen nicht zu komplex sein. Die Konzentration soll auf dem Erschöpfen des Muskels liegen und nicht auf komplexen Bewegungsabläufen. Ein korrektes Ausführung der Übung ist jedoch Voraussetzung für ein sicheres Training. Auch werden die Bewegungen mit einem relativ langsamen Tempo ausgeführt. Das konzentrische Heben des Gewichts sollte vier Sekunden betragen, die maximale Kontraktion wird eine Sekunde gehalten, das exzentrische Absenken beträgt wiederum vier Sekunden und das Gewicht wird am Umkehrpunkt eine Sekunde gehalten. Man spricht auch von der Kadenz 4/1/4/1. Das Tempo darf auch langsamer sein.

Die Bewegungen sollen über den vollständigen Bewegungsradius (Range of Motion = ROM) ausgeführt werden, um Dysbalancen der Kraftentwicklung in einzelnen Bewegungsabschnitten zu vermeiden.

Die Basisübungen des HIT

Das HIT wird normalerweise als Ganzkörpertraining ausgeführt. Ein Training muss nicht mehr als zwölf Minuten in Anspruch nehmen. Um in dieser Zeit so effektiv wie möglich zu trainieren, müssen die einzelnen Komponenten korrekt zusammengestellt werden. Als Basisübungen eignen sich Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantel-/Kurzhantelrudern, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken und Dips. Benötigt werden Langhanteln, Kurzhanteln und eine Trainingsbank. Diese Übungen trainieren die großen synergetischen Muskelgruppen. So können mit dem kleinstmöglichen Zeitaufwand die meisten Muskelgruppen angesprochen werden.

Neben Hanteln bieten sich für ein hochintensives Training besonders auch Maschinen an. Sie bieten die größtmögliche Stabilität der Bewegungsabläufe. Das kürzeste Training sollte die Big Three (die großen Drei) umfassen: Ziehen, Drücken und Beinpresse.

Eckpunkte

  • Mindestens 60 Sekunden, optimal eher 90 – 120 Sekunden, maximal 180 Sekunden Spannungszeit pro Muskelgruppe
  • Bis zum momentanen lokalen Muskelversagen trainieren
  • Kadenz 4/1/4/1, auch langsamere Bewegungen möglich, zum Beispiel „Superslow“: 10/1/10/1
  • Vollen Bewegungsradius ausnutzen
  • Maximale Stabilität in der Übung
  • Genügend Erholung bis zum nächsten hochintensiven Training, mindestens zwei volle Tage

Wichtig: Zwischen einem hochintensiven Training und einem Wettkampf sollten mindestens fünf Tage liegen, damit der Körper sich ausreichend von dem fordernden Training erholt hat.

Verbesserung der Ausdauerleistung durch HIIT

Anstelle eines Ausdauertrainings mit konstantem Tempo (Low Intensity Steady State = LISS) werden Sprintintervalle mit langsamen Erholungsphasen abgewechselt. Das Intervalltraining steigert die Ausdauerleistung, wobei eine HIIT-Einheit nur einen Bruchteil der Zeit in Anspruch nimmt, die für eine Ausdauereinheit (LISS) aufgebracht werden muss, um einen nennenswerten Effekt zu erzielen.

Die bekannteste Form des Intervalltrainings ist das Tabata-Protokoll. In den 90iger-Jahren wurde von Dr. Izumi Tabata eine Studie veröffentlicht, die belegen konnte, dass Athleten, die mit Sprintintervallen arbeiten, deutlich bessere Steigerung der maximalen Sauerstoffsättigung (VO2Max, welche als Maß der Ausdauerleistung gilt) vorweisen konnten als solche, die mit langsam Ausdauereinheiten trainieren. Zusätzlich konnte ein gesteigerter Fettabbau gemessen werden, was HIIT für Fitnesssportler besonders interessant macht. Das Intervalltraining dauerte nur vier Minuten. In diesem wurden acht hochintensive Sprints zu je 20 Sekunden mit 10-Sekunden-Pausenintervallen durchgeführt. In den letzten Jahren wurden noch weitere Studien mit Sprint- und Erholungsintervallen unterschiedlicher Länge durchgeführt.

Sie alle zeigten, dass HIIT im Vergleich zu LISS die aerobe Leistungsfähigkeit steigert und mehr Körperfett abbaut, obwohl die Kalorienmenge, die in den Trainingseinheiten verbraucht wurde, identisch und der Zeitbedarf von HIIT deutlich geringer war. Die Wirkung des HIIT entfaltet sich zudem auch noch in den Stunden nach dem Training durch den sogenannten Nachbrenneffekt, der auch als EPOC bezeichnet wird. EPOC steht für „excess postexercise oxygen consumption“, also für einen erhöhten Sauerstoffverbrauch im Anschluss an das Training, der bis zu 72 Stunden nach dem Training messbar ist.

Für ein Intervalltraining eignet sich besonders das Rad-Ergometer. Auch auf einem Laufband oder Ruder-Ergometer kann ein hochintensives Intervalltraining ausgeführt werden.

Praktische Durchführung eines HIIT am Beispiel Rad-Ergometer

  • Setz dich auf das Rad und fahr dich langsam ein
  • Erhöhe den Widerstand und trete so schnell du kannst
  • Die Beine sollten nach spätestens 20 Sekunden ordentlich brennen
  • Halte noch mindestens weitere 10 Sekunden durch. An einem Punkt wirst du nicht mehr in der Lage sein, das Tempo zu halten und immer langsamer werden
  • Schalte den Widerstand herunter und trete langsam und entspannt weiter
  • Beruhige deinen Atem
  • Die Erholungsphase sollte nicht länger als 30 Sekunden dauern
  • Wiederhole den Ablauf, bis du mindestens drei Sprintintervalle durchgeführt hast
  • Fahre zum Schluss noch ein paar Minuten langsam weiter, um deinen Puls zu beruhigen und wieder zu Atem zu kommen
  • Die Trainingshäufigkeit pro Woche sollte zwischen ein und vier HIIT-Einheiten liegen

 

Wichtig: Das Intervalltraining sollte nicht an Trainingstagen oder in Kombination mit HIT stattfinden, da der Energiebedarf bei beiden Methoden so hoch ist, dass sich gegenseitig im Trainingseffekt abschwächen würden.

Mario Adelt

Lebt und arbeitet in Hamburg. Er ist Gründer und Inhaber des Studios Adelt Studios. Seine Praxiserfahrung mit der Trainingsmethode HIT umfasst 25 Jahre Training, ca. 60 Personal Trainings pro Woche und die Teilnahme an Wettkämpfen der GNBF (German Natural Bodybuilding and Fitness Federation). Der Gesundheitsaspekt des Trainings ist Mario als ausgebildetem Physiotherapeuten besonders wichtig. Er gibt sein Wissen auch in Seminaren und Workshops weiter. Im Herbst erscheint sein Buch Hochintensiv trainieren – mit HIT, HIIT und intermittierendem Fasten das Beste aus deinem Training herausholen

Quelle: Funktional Training Magazin März 2017; Seite 56-61